여성 기초대사량 계산기 없이 상황에 따라 다른 계산법

사람에게 필요한 칼로리나 영양소는 개인별로 다르지만 현재 일반적으로 규정하고 있는 대사량은 있습니다. 상황에 따라서 기초 대사량은 달라지게 되는데 그럴 때는 계산기 없이 어떻게 계산을 해야 하는 것일까요.

기초대사량이란

아무런 활동을 하지 않아도 생체의 대사를 위해서 사용되는 에너지를 말합니다.

연령별로 기초 대사 기준량이 있는데 기초대사량 계산 방법을 살펴보면.

본인의 체중 × 기초대사 기준량 = 1일 기초 대사량

예) 30세 여성, 체중 50kg의 경우는? 50(kg) ×21.7=1,085kcal(1일 기초 대사량)

필요한 칼로리 계산법에는 하루에 본인이 얼마나 움직이고 있는지 생각을 해서 계산해야 합니다.

보통은 많은 활동을 하지 않은 분들이 여기에 들어가는데요, 예를 들면 아이가 없는 가정주부라든가, 일반 사무직으로 일하는 분들이 수면은 8시간이고 앉아서 있는 시간이 보통 13시간 이상이고 하루 중에 걷는 시간이 1시간 이내인 경우.

약간의 활동이 있는 분들로, 예를 들어 제조업이나 서비스업, 아이가 있는 가정주부 등이 있으며 수면 시간은 7시간 정도이고 앉아만 있는 시간이 보통 11시간 정도 그리고 걷는 시간은 2시간 정도인 경우.

하루 중에 운동량이 많은 분들이며, 예를 들면 스포츠를 직업으로 하는 분들이나 농업이나 어업에서 종사하는 분들로 수면은 7시간이며 앉아있는 시간은 10시간 정도 걷는 시간은 3시간 정도이지만 강도 높은 운동이 1시간 정도인 경우.

체중 × 운동량 열량 기준치 = 하루에 필요한 칼로리

예) 약간 활동이 있는 서비스업에 종사하는 여성으로 현재 체중이 60kg인 경우?

60(kg) × 30~35(기준량) = 1800~ 2100(Kcal)

목표로 원하는 몸무게가 있다면 그 숫자를 기준으로 계산하는 것이 좋습니다.

예) 키 158cm의 표준 체중을 계산할 경우?

1.58(m) × 1.58(m) × 22 = 54.92(kg)

- 신체활동 보통 열량을 가진 직업을 가지고 있다면?

55(kg) × 30~35(기준량) = 1650~1925(kcal)

본인의 목표로 하는 55kg을 기준으로 할 경우에는 1650~1925kcal를 기준으로 하루에 음식 섭취를 제한하면 됩니다.

아이를 가졌을 경우에는 임신의 개월 수에 따라서 수유 여부에 따라서 칼로리 추가가 있습니다.

- 초기 : + 50kcal

- 중기 : + 250kcal

- 후기 : + 500kcal

- 수유 : + 450kcal

위에 있는 계산법만 알고 있다면 특별히 기초대사량 계산기가 없어도 필요한 칼로리를 계산할 수 있습니다.

실제로 칼로리의 소비량은 사람마다 차이가 있습니다. 칼로리만 충족했다고 만족할 것이 아니고 그 질도 중요합니다.

그래서 먹는 음식의 종류에 따라서 달라지므로 영양소의 균형 잡힌 식사를 할 수 있도록 노력해야 하며, 몸의 변화에 따라서 달라질 수 있다는 것에 유의해야 합니다.