피망/브로콜리/토마토/양파 자르는법 등 야채 손질법

야채가 몸에 좋아서 매일 섭취하는 게 중요하다고 하지만 먹는 방법에 따라서 체내에서 효과가 달라질 수 있습니다. 요리 방법에 따라서 채소에 들어있는 영양소의 90% 이상 파괴되는 경우가 있습니다. 낭비하지 않고 효율적으로 섭취하기 위해서는 야채에 따라 손질법을 알아두는 것이 중요합니다. 

 

 

피망 손질 및 먹는 방법

피망은 섬유를 따라 길게 자르면 쓴맛을 덜 느끼게 되고, 쿠에르시트린이나 피라진과 같은 항산화 성분과 영양분의 빠져나감도 억제할 수 있습니다. 쿠에르시트린은 장의 활동을 촉진해서 배변에 도움이 되고, 발암물질 활성화의 억제나 활성산소의 기능을 약하게 해 주고, 피라진은 혈액이 응고되는 혈전 증상을 막아주어 심근경색이나 뇌경색 예방에 효과적으로 알려져 있어요.

 

기름과 함께 섭취하면 지용성 비타민 중에 하나인 베타카로틴의 흡수율도 좋아지고, 폴리페놀도 함유하고 있어서 통째로 요리를 해서 먹으면 더욱 좋습니다. 피망 자체를 호일에 감싸서 구이로 하면 통째로 먹을 수 있어 효율적으로 영양소를 섭취할 수 있습니다. 

 

브로콜리 손질 및 먹는 방법

브로콜리는 암 억제 작용으로 알려진 설포라판이 풍부하게 들어있는 야채입니다. 바로 자른 후에는 설포라판이 거의 없기 때문에 잘라서 5분간 방치를 한 후 먹는 것이 좋습니다.

 

심지 부분에도 비타민 C가 풍부하게 들어 있기 때문에 버리지 말고 먹는 것이 좋습니다. 비타민c의 양이 귤의 4배나 함유되어 있어요. 브로콜리 먹을 때 심지를 빼고 먹는다면 영양소의 약 40%를 버린다고 할 수 있습니다. 심지 부분은 삶는 방식보다는 전자레인지에 가열해서 먹는 것이 영양손실이 적게 먹는 방법입니다. 

 

양파 손질 및 먹는 방법

양파는 채 썰기를 해서 약 15분 정도 공기 중에 노출시킵니다. 잘게 자르는 방법만으로 매운 성분인 황화알릴이 공기 중에 닿아서 알리신으로 변화하게 됩니다. 혈류 개선에 도움이 되는 알라신은 비타민B1의 흡수를 높이는 효과도 가지고 있습니다. 비타민B1이 풍부하게 들어있는 돼지고기에 양파를 넣은 요리로 드시면 효율적으로 영양소를 섭취할 수 있습니다.

 

 

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토마토 손질 및 먹는 방법

토마토는 강판에 갈거나 가열을 하게 되면 세포벽이 무너지면서 부드러워지는데 이때 토마토에 들어있는 리코펜의 흡수율이 약 3배 정도 증가하게 됩니다. 리코펜은 비타민E의 약 100배 정도의 항산화 작용이 있다고 알려져 있습니다. 

 

카로티노이드의 일종인 리코펜은 기름과 궁합이 좋아서 양파나 마늘과 함께 가열하면 디아릴 디설파이드가 생성이 되는데 이는 리코펜의 흡수를 촉진하는 기능이 있습니다. 효율적으로 섭취하려면 올리브 오일에 다진 마늘, 다진 양파, 볶은 토마토 등을 넣고 볶아서 소스를 만들어서 파스타나 다른 면과 함께 드시면 좋습니다.

 

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